৩।সাইড প্ল্যাঙ্কঃ

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন কাঁদ হয়ে হাতের কনুই উপর ভর করে নিতম্ব উপরে তুলুন এক পা আরেক পায়ের উপর রাখুন। এ সময় মাথা থেকে পা পর্যন্ত এক সরলরেখা তৈরি হবে। ১০ সেকেন্ড করে পাস পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা:এ ব্যায়ামের যথেষ্ট উপকারিতা রয়েছে দুই পাশে চর্বি কমায় এবং পেটের মাসল শক্ত করে যা কোমর ব্যথা দূর সাহায্য করে।

৪।ক্যাট -কাউ পোজ(cat-cow):

এই আসনটির জন্য প্রথমে ডগি স্টাইল হতে হবে। এরপর আপনার পিঠ কুজো করতে হবে এবং তারপর মাথা উপরে ওঠাতে হবে। বারবার এভাবে করতে হবে। এই আসন টি সর্বোচ্চ ১ থেকে ২ মিনিট করতে পারেন।

উপকারিতা:এ যোগাসন নিয়মিত করার ফলে মেরুদণ্ড শক্ত হয় এবং রক্ত চলাচল বৃদ্ধি পায়। মেরুদণ্ড সংকোচনের পাশাপাশি পিঠ এবং পেটের সংকুচিত অংশ প্রসারিত হয় এতে পিঠের ব্যথা উপশমে পাশাপাশি কোমরের ব্যথা দূর করণে সাহায্য করে।

৫।হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ ঃ

টাইট হ্যামস্ট্রিং পিঠের ব্যথায় অবদান রাখতে পারে। মেঝেতে বসে এক পা প্রসারিত করে এবং অন্যটি বাঁকিয়ে, আপনার ভিতরের উরুর বিপরীতে প্রসারিত করুন। আপনার নিতম্ব থেকে সামনে ঝুঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছান।

৬।পাখি-কুকুর ব্যায়াম (Cat Dog)

পাখি-কুকুর ব্যায়াম ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়। প্রথমে ডগি স্টাইল নিজেকে আনুন, একটি হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন, বিপরীত পা পিছনের দিকে প্রসারিত করুন। সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন এবং পাশ পরিবর্তন করুন। এই ব্যায়ামটি আপনার মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

৭।

কোবরা পোজ ঃ

মুখ নিচু করে শুয়ে পড়ুন,দুই পা এক সাথে জোড়া লাগিয়ে হাত কোনই শরীরের সাথে লাগিয়ে রাখুন এরপর লম্বা শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে মাথা উপরে তুলুন কোমর পর্যন্ত। হাত ভাঁজ করবেন না। দশ থেকে ত্রিশ সেকেন্ড অপেক্ষা করুন। পাঁচ থেকে ছয় রেপিটেশন করতে পারেন।


এতে করে আপনার কোমরে ব্যথা ও ঘাড়ের ব্যথা দ্রুত উপশম হয়।

৮।থ্রেড দ্য নিডল পোজ 

এই যোগব্যায়ামের ভঙ্গি মেরুদণ্ড এবং কাঁধে টান প্রকাশ করে। হাঁটু গাড়িয়ে ছবির মত করুন, একটি হাত বিপরীত বাহুর নীচে স্লাইড করুন, আপনার কাঁধ এবং কান মাটিতে রেখে দিন। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং দিক পরিবর্তন করুন।

৯।স্পাইনাল টুইস্ট

প্রথমে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে আনুন এবং আস্তে আস্তে তাদের একপাশে নামিয়ে দিন। আপনার কাঁধ মাটিতে রাখুন এবং প্রসারিত ধরে রাখুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
স্পাইনাল টুইস্ট যোগব্যায় মেরুদন্ডের গতিশীলতা বাড়ায় এবং মেরুদন্ডকে নমনীয় করে।

১০।ওয়াল এঞ্জেলস

একটি দেয়ালের সাথে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি কাঁধের উচ্চতায় উচু করুন। প্রাচীরের সাথে যোগাযোগ বজায় রেখে ধীরে ধীরে আপনার বাহু উপরে এবং নীচে সরান। এই ব্যায়াম আপনার কাঁধ এবং পিছনের পেশী সক্রিয় করে পিঠের ব্যথা উপশম করে।

১১।শোল্ডার ব্লেড স্কুইজ

বসা বা দাঁড়ানোর সময়, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে নিন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন। এই সাধারণ ব্যায়াম কুঁজো ভঙ্গি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে যা পিঠের ব্যথায় অবদান রাখে।এটি ওয়াল ছাড়াও করতে পারেন।

১২সাঁতার কাটা ও দ্রুত হাঁটা

সাঁতার বা দ্রুত হাঁটার মতো ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকা আপনার পিঠে চাপ না দিয়ে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম রক্ত সঞ্চালনকে উৎসাহিত করে, যা নিরাময়ে সহায়তা করে এবং ভবিষ্যতে ব্যথা প্রতিরোধ করে।


কোমরের ব্যথা নিরাময়েব্যায়ামের ভূমিকা

নিয়মিত ব্যায়ামে জড়িত হওয়া কোমরের ব্যথা পরিচালনা এবং প্রতিরোধের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম পেশী শক্তিশালী করতে, নমনীয়তা উন্নত করতে এবং ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে সাহায্য করে, যার ফলে মেরুদণ্ডের ভাল সমর্থন এবং অস্বস্তি কম হয়। মনে রাখবেন, ধারাবাহিকতা দীর্ঘস্থায়ী ফলাফল অর্জনের চাবিকাঠি।